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健康生活小贴士

精致睡眠

辗转反侧难以入眠?现在就告诉您怎么办
想多睡一会儿?也许先要关注一下自己的饮食情况。因为睡眠结构的调节有赖于人体的荷尔蒙—特别是血清素和褪黑色素这两种物质,而它们会受到我们饮食的影响。褪黑色素的分泌在晚间会升高,引起人们的困意;在早晨减少,将人体唤醒。某些食物具有丰富的色氨酸,具有镇静作用,会提升褪黑色素值,让人昏昏欲睡。而有些食物则具有提神醒脑的功效。还有一些特别的营养物质有助于提升睡眠质量,一旦缺乏会导致睡眠问题。如果你想拥有一个良好的睡眠,不妨在饮食中多加注意,多吃一些色氨酸丰富的助眠食品。

“打盹儿”食品

维他命B 族是一组有助于改善睡眠的营养物质,它能帮助人体释放食物的能量,维持神经健康,帮助消化,提升情绪,缓解压力和焦虑。维他命B6是将食物中的色氨酸转化成血清素的必须物质。维生素B族还能帮助稳定血糖水平,帮助人们拥有良好的睡眠。

多吃:未经加工处理的小麦和谷物,豌豆和豆类,坚果和瓜子,酵母味素,豆腐,乳制品,蛋,鳄梨,土豆,蘑菇,绿叶菜,鱼类和鸡肉。

是形成血色素的必须物质,它负责将氧气输送到身体各个部位,确保人体器官在睡眠时也能得到充足的氧气。铁不足会导致夜晚惊醒,白天有疲惫感。

多吃:肝脏,肾脏,红肉,含油的鱼类,风干的水果,蛋黄,未经加工处理的小麦和谷物,绿叶菜,豌豆和豆类,豆腐。

钙和镁对保持神经健康,鸡肉和调节心跳和血压具有重要作用。他们有助于帮助我们放松、更加有效地应对压力。

多吃:乳制品,蛋,豆腐,绿叶菜,坚果和瓜子(尤其是杏仁和芝麻),贝类,沙丁鱼,银鱼,吞拿鱼和未经加工处理的小麦和谷物。

对控制血糖水平具有重要作用,因为它能促进胰岛素的分泌。血糖水平不均衡也会导致人们在夜间醒来。

多吃:海产品,豌豆和豆类,肉,乳制品,未经加工处理的小麦和谷物以及坚果。

某些食物含有特别丰富的氨基酸。包括火鸡肉,鱼类,牛肉,干酪,蛋类,大豆蛋白,南瓜子,芝麻,海带,土豆,香蕉,扁豆和无花果。吃一些包含色氨酸的碳水化合物更容易让人体利用这种氨基酸。比如,吃一顿高碳水化合物的大餐--意大利面,有助于睡眠;而饱食一餐高蛋白、不含碳水化合物的晚餐则会让人毫无睡意,因为高蛋白食物含有的一种氨基酸-铬氨酸会让人精神振奋。

吃什么,何时吃

把高蛋白加中等含量的碳水化合物的饮食组合作为早餐和午餐,有助于人们思维活跃,保持清醒。而对于晚餐,最好选择复合碳水化合物和少量蛋白,以便促生色氨酸水平。可供选择的晚餐包括豆类,糙米或烤红薯,火鸡肉炒面,全麦意面搭配意面酱或脱脂意大利干酪和沙拉,鸡肉大麦羹或吞拿鱼三文治。

睡眠10要点
1. 睡前两小时来顿清单的晚餐没有大碍,而一顿丰富的晚餐会导致整夜不适。
2. 如果有胃灼热,尽量避免辛辣或油腻的食物,否则容易加重。
3. 睡前别喝太多的水,否则容易起夜。
4. 如果你有吃宵夜的习惯,可以选择含有蛋白质和钙的碳水化合物。钙能帮助人体利用色氨酸,这也就是为什么睡前喝杯牛奶有助于睡眠。其他好的选择包括:燕麦饼干,全麦麦片加牛奶,脆饼干配芝麻酱,香蕉和酸奶,烤面包配坚果或瓜子。
5. 少喝酒,因为酒精会影响睡眠,还会破坏维生素B族。
6. 少吸烟,尼古丁会刺激大脑兴奋。
7. 减少咖啡因,这种兴奋剂在服用后20小时仍会产生影响。
8. 缓解压力和焦虑。
9. 在卧室营造利于睡眠的环境,拉上百叶窗或使用遮光窗帘,确证不受到自然光线影响,过早醒来。
10. 睡前洗个热水澡或听一段放松的音乐,橙花、绣线菊草属的草和薰衣草精油都有助于睡眠。

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